Manger suffisamment de protéines permet d’optimiser son énergie, son immunité, sa satiété, son équilibre hormonal et bien plus encore. C’est également l’un des macronutriments essentiels à la longévité grâce à son action sur les muscles. Mais combien de protéines faut-il consommer chaque jour pour rester en bonne santé ? A quel moment faut-il en manger ? Comment les choisir ?
Pour répondre à ces questions, Mind Body Green a consulté le chercheur Don Layman, expert des protéines et des acides aminés depuis plus de 30 ans, et auteur de plus de 120 publications de recherche à ce sujet. Dans un épisode de podcast, le spécialiste donne donc trois conseils en matière de protéines.
Visez 100 grammes de protéines par jour
L’apport nutritionnel recommandé actuel pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre estime la quantité minimale de protéines que vous devez manger pour éviter un déséquilibre azoté et une perte musculaire. Mais si vous cherchez de meilleurs résultats en termes de santé, et que vous préférez un chiffre facile à visualiser et à retenir, Don Layman conseille de viser les 100 grammes de protéines par jour.
« D’un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, nous constatons que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des bienfaits des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l’insuline, perte de poids, satiété », dit-il. Bien sûr, ce nombre peut varier en fonction de votre taille, de votre poids et de votre mode de vie. Si vous êtes un athlète de plus de 100 kg, la quantité de protéines devra augmenter.
Consommez la plupart des protéines au petit-déjeuner
Il peut être difficile d’atteindre 100 grammes de protéines par jour. Selon Don Layman, la clé consiste à bien répartir cet apport tout au long de la journée au lieu de la concentrer sur le repas du soir.
« Avec un collègue, nous avons examiné cette question de distribution, en réalisant que l’Américain moyen mange environ 90 grammes de protéines par jour, mais qu’il en mange 60 % ou plus au dîner. » Dans cette expérience, les chercheurs ont redistribué ces 90 grammes de manière uniforme dans les repas quotidiens, soit 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
« Nous avons découvert qu’avec exactement les mêmes calories, exactement les mêmes protéines par jour, nous obtenions un niveau plus élevé de synthèse protéique quotidienne simplement en les déplaçant du dîner au petit-déjeuner », note-t-il. Pensez peut-être à ajouter un petit-déjeuner riche en protéines à votre menu du matin.
Toutes les protéines ne sont pas égales
Les personnes qui suivent un régime végétarien, voire végétalien, doivent-elles suivre les mêmes recommandations concernant la quantité de protéines à consommer ? Pour Don Layman, toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines végétales n’ont pas nécessairement le même impact que les sources animales ou de lactosérum, car elles ne contiennent pas autant d’acides aminés essentiels, à savoir, la leucine.
La leucine active une voie de signalisation responsable de la stimulation de la synthèse des protéines, appelée mTOR. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans un régime sans viande. « Mais vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, et donc de plus de calories totales, pour arriver au même niveau », précise l’expert.
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